深蹲本身不會傷害膝蓋 – 只要動作正確，深蹲是一項對膝蓋有益的運動，能增強下肢肌力，改善關節穩定性。對於中高齡者而言，深蹲有助於維持日常活動能力，提升生活品質。
根據 GoodRx 的報導〈Are Squats Bad for Your Knees? Here’s What the Experts Say〉，深蹲對膝蓋並非有害，反而是一種有益的全身性運動。
德國 Hartmann 博士的研究指出，深蹲能強化膝蓋周圍的肌肉與結締組織（例如韌帶和肌腱），讓膝關節更加穩定、有支撐力。
🌿深蹲的正確姿勢:
- 雙腳與肩同寬，腳尖略微朝外。
- 挺胸，肩膀放鬆下沉。
- 臀部向後坐，慢慢下蹲，膝蓋與腳尖方向一致。
- 下蹲至大腿與地面平行為佳。
- 起身時是用腳跟出力、核心收緊，回到起始姿勢。
👉重點提醒: 蹲下時，重心在腳掌中心點，用臀部慢慢往後坐，而非膝蓋往前跪 。(把重心放在前面膝蓋，會讓膝蓋承受很大的壓力)
如果你還不太確定什麼是「把重心往後放」的意思，可以參考這支深蹲教學影片，放慢速度觀看，並想像你身後放著一張椅子，而你正準備坐下。
將臀部向後推，就像「把屁股往椅子上坐」，此時上半身會自然略微前傾，但背部仍保持挺直。這樣的動作能讓你感受到大腿肌肉（尤其是股四頭肌和臀肌）在發力，而膝蓋則不會承受過多壓力，避免造成膝關節的不適。
為何中老年人更應該深蹲?
隨著年齡增長，我們的肌肉量每十年平均下降 3~8%，一旦流失過多，我們的生活品質會因為活動力的降低而嚴重地受到影響。研究更指出，肌肉量最低的長者，十年內的死亡風險比肌肉量高者高出 150%。
深蹲是強化膝關節、延緩下肢老化的重要幫手。尤其對熟齡族而言，「行動力」是維繫生活品質、保持獨立與自信的必要能力。研究指出，規律的抗阻訓練（如深蹲）可以抑制肌肉流失、提升下肢力量與平衡能力的關鍵。
建議 50 歲以上者：每天可以從 10–15 次深蹲 作為起點，或依年齡、體能調整為 每日 50 次（可分批完成，例如早晚各 25 次），能有效提升腿部、核心與骨骼健康。
結語
對熟齡族來說，「行動力」是維持生活品質與獨立自主的關鍵能力。年過 50，肌肉和力量自然會隨著時間下降，但我們可以透過規律深蹲來逆轉這個過程。
從今天起，給自己一個承諾 — 把深蹲當成日常習慣，為你的膝蓋及下肢肌肉群儲存力量，為你的未來保留自由行走的權利。等到年紀更長的某一天，你會慶幸並感謝現在的自己，為生活提早儲備了足以支撐每一步的肌力與行動力。
