深蹲本身不會傷害膝蓋 – 只要動作正確,深蹲是一項對膝蓋有益的運動,能增強下肢肌力,改善關節穩定性。對於中高齡者而言,深蹲有助於維持日常活動能力,提升生活品質。
根據 GoodRx 的報導〈Are Squats Bad for Your Knees? Here’s What the Experts Say〉,深蹲對膝蓋並非有害,反而是一種有益的全身性運動。
德國 Hartmann 博士的研究指出,深蹲能強化膝蓋周圍的肌肉與結締組織(例如韌帶和肌腱),讓膝關節更加穩定、有支撐力。

🌿深蹲的正確姿勢:
- 雙腳與肩同寬,腳尖略微朝外。
- 挺胸,肩膀放鬆下沉。
- 臀部向後坐,慢慢下蹲,膝蓋與腳尖方向一致。
- 下蹲至大腿與地面平行為佳。
- 起身時是用腳跟出力、核心收緊,回到起始姿勢。
👉重點提醒: 蹲下時,重心在腳掌中心點,用臀部慢慢往後坐,而非膝蓋往前跪 。(把重心放在前面膝蓋,會讓膝蓋承受很大的壓力)
如果你還不太確定什麼是「把重心往後放」的意思,可以參考這支深蹲教學影片,放慢速度觀看,並想像你身後放著一張椅子,而你正準備坐下。
將臀部向後推,就像「把屁股往椅子上坐」,此時上半身會自然略微前傾,但背部仍保持挺直。這樣的動作能讓你感受到大腿肌肉(尤其是股四頭肌和臀肌)在發力,而膝蓋則不會承受過多壓力,避免造成膝關節的不適。
為何中老年人更應該深蹲?
隨著年齡增長,我們的肌肉量每十年平均下降 3~8%,一旦流失過多,我們的生活品質會因為活動力的降低而嚴重地受到影響。研究更指出,肌肉量最低的長者,十年內的死亡風險比肌肉量高者高出 150%。
