肌肉流失是健康老化過程中不可忽視的挑戰，預防肌肉流失是維持良好生活品質的關鍵之一。
隨著年齡增長，許多中高齡者會出現肌肉流失的狀況，這一現象被稱為肌少症（Sarcopenia）。根據研究，約有13%的60歲以上成人以及50%的80歲以上成人受到肌少症的影響。肌少症不僅導致活動力下降，還增加跌倒風險，嚴重者可能影響日常生活品質。因此，採取積極的預防措施至關重要。
肌肉的流失還與慢性疾病如糖尿病和心血管疾病相關，並可能提高住院率和死亡率。
如何防止肌肉流失、促進肌肉生成？
想要預防肌肉流失，可以從調整日常生活習慣著手。透過運動訓練、補充足夠蛋白質，以及規律健康的生活作息，不僅能減緩肌肉流失，還有助於促進肌肉生成。
(一) 運動訓練
定期進行抗阻訓練，如使用阻力帶或啞鈴，每週2至3次，每次進行8至12次的組合運動，有助於刺激肌肉蛋白合成，維持和增強肌肉質量。結合有氧運動，如快走或游泳，每週至少150分鐘，可改善心肺功能，促進血液循環，進一步支持肌肉健康 。
- 阻力訓練：如啞鈴訓練、彈力帶運動、深蹲、靠牆坐等，能直接增強肌肉力量。
- 有氧運動：如快走、騎自行車、游泳，幫助增強心肺功能並提升代謝。
- 平衡與柔韌訓練：如太極、瑜伽，有助於防止跌倒。
- 建議每週進行2-3次肌力訓練，每次20-30分鐘，根據身體狀況逐步增加強度。
(二) 營養補充
攝取足夠的高品質蛋白質對預防肌少症至關重要。建議每日每公斤體重攝取1.0至1.6克蛋白質，並將蛋白質攝取均勻分配於三餐中，特別是在運動後的2小時內攝取含有亮氨酸的蛋白質，如乳製品、蛋類和瘦肉，有助於肌肉修復和增長 。此外，補充維他命D、Omega-3脂肪酸和抗氧化劑等營養素，可進一步支持肌肉健康。
🔸高蛋白飲食：每日每公斤體重建議攝取1.2-1.5克蛋白質。優質來源包括：
- 瘦肉、魚、雞蛋、豆製品。
- 乳製品（如牛奶、優格）。
🔸維生素D：促進鈣質吸收，支持骨骼與肌肉健康。可從陽光、深海魚或補充劑中獲得。
🔸抗炎食物：如深色蔬菜（菠菜、甘藍）、堅果、橄欖油，減少肌肉發炎。
※ 點擊蛋白質需求計算小工具，看看你每日需要攝取多少蛋白質
(三) 生活習慣調整
保持良好的生活習慣，如充足的睡眠、戒煙限酒、減少壓力等，有助於整體健康，間接支持肌肉維持。定期進行平衡訓練，如太極或瑜伽，可改善姿勢和協調性，減少跌倒風險，進一步保護肌肉功能。
- 避免久坐：長時間久坐會導致肌肉萎縮。建議每30分鐘起身活動。
- 規律作息：確保充足的睡眠（6-8小時），幫助身體恢復與修復。
- 戒菸限酒：吸菸和過量飲酒會加速肌肉流失。
- 控制體重：避免過度減重，因為快速減重可能導致肌肉流失。
結論:
肌少症雖是熟齡族常見的健康議題，但透過科學有效的介入方式，包括規律的阻力運動、充足的蛋白質攝取與良好的生活習慣調整，是可以有效延緩肌肉流失甚至改善的。針對中高齡族群而言，維持肌肉質量不僅關係到活動能力與生活品質，更是預防跌倒、延緩老化的重要關鍵。