在加工食品充斥的時代，我們很容易忽略了「食物的原貌」。
原型食物（Whole Foods）並不是什麼新潮的飲食法，而是人類幾千年來的天然飲食方式。它指的是盡量保留食物原本型態、少經加工、避免人工添加物的食材，例如新鮮蔬果、全穀類、堅果、豆類、魚肉與蛋。
多項流行病學研究顯示，高比例攝取原型食物，不僅能降低心血管疾病、第二型糖尿病與肥胖的風險，還能因膳食纖維、抗氧化物與植化素的作用，減少部分癌症（特別是大腸癌）的發生率。這些天然營養成分有助於維持腸道健康、抑制慢性發炎、保護細胞 DNA，讓身體在日常中建立防禦屏障。
常見食物分類表
| 常見食物分類表 | 原型食物 | 高度加工 |
|---|---|---|
| 玉米 | 新鮮玉米、蒸玉米、烤玉米 | 玉米片、玉米糖漿、玉米零食 |
| 米類 | 糙米、胚芽米 | 米餅、米果、速食炒飯 |
| 麵食 | —（無加工形態） | 泡麵、速食義大利麵 |
| 蔬菜 | 新鮮蔬菜 | 調味蔬菜罐頭、蔬菜脆片（含調味粉） |
| 馬鈴薯 | 新鮮馬鈴薯、蒸馬鈴薯、烤馬鈴薯 | 薯條、薯片、洋芋片 |
| 水果 | 新鮮水果 | 果汁飲料、果醬、加糖果乾 |
| 蛋白質 | 新鮮魚、肉、蛋 | 香腸、熱狗、雞塊、火腿 |
| 堅果種子 | 原味堅果、種子 | 調味蜜糖堅果、巧克力包堅果 |
| 飲品 | 白開水、無糖茶 | 含糖飲料、手搖飲 |
💡 小提醒：
- 由於原型食物保存期限短，現代人難以每天採買，可依食材特性選擇冷凍或烘乾等方式保存，形成輕度加工食品。此類食品依然保有大部分營養，且方便性高，是原型食物的理想替代方案。
- 高度加工的食品多了大量糖、鹽、人工添加物，可以偶爾吃，但不要當主食來源。
原型食物與癌症防護
原型食物能完整保留維生素、礦物質與膳食纖維等營養，在天然狀態下吸收效果也更佳。研究指出，常吃原型食物的人，糖尿病與心血管疾病等慢性病風險較低，還能延長飽足感、幫助血糖穩定。
此外，許多研究都指出，高比例攝取原形食物、尤其是蔬果與全穀類，與降低某些癌症的發生風險有關。
膳食纖維與癌症防護
可顯著降低大腸癌風險。
膳食纖維可加速腸道蠕動、縮短致癌物與腸壁接觸時間，並透過發酵產生短鏈脂肪酸（如丁酸鹽）抑制癌細胞生長。最新研究指出，膳食纖維在腸道中經菌群發酵後生成短鏈脂肪酸（SCFAs），如丁酸與丙酸，這些代謝物能透過調控基因表現與染色質結構，抑制促癌基因、啟動腫瘤抑制基因，甚至促進癌細胞凋亡與分化。2025 年 Nature Metabolism 的動物與細胞實驗已具體證實這種機制存在，強化膳食纖維與癌症防護的關聯性。
同時，流行病學資料也支持這一點：攝取每日額外 10 克纖維，可降低約 10% 的結腸癌風險，而乳癌的發病率與存活表現亦與纖維攝取正相關。這些研究使得「吃纖維」不只是腸道保健，而是整體抗癌策略中不可忽略的重要一環。
植化素與抗氧化作用
- Harvard School of Public Health 指出，蔬果中豐富的類黃酮、胡蘿蔔素、維生素 C、E，能中和自由基，減少 DNA 損傷，降低癌變機率。
- 國民健康署指出，各色蔬果富含不同種類的植化素（例如綠色的多酚、黃橙的類胡蘿蔔素、紅色的花青素等），不僅具備抗氧化與抗發炎能力，更能強化免疫力與身體抵抗力。
- 十字花科蔬菜（如花椰菜、羽衣甘藍）含有的硫代葡萄糖苷，可啟動肝臟解毒酵素，減弱致癌物的作用。
低加工 = 減少致癌物暴露
原型食物通常不含人工色素、防腐劑、反式脂肪等，能減少可能促進癌症的化學物質攝入。
結語：多一份原形，少一份負擔
原型食物，是大自然賜予我們最珍貴的健康禮物。
然而，在我們享有「美食王國」美名的背後，卻也承受著加工食品帶來的雙重代價——味覺上的短暫滿足，換來健康上的長久損耗。
若想延緩身體器官的老化，真正體會食物的原味與營養價值，就該讓餐桌回歸自然，以更多的原型食物滋養自己。
「多一份原形食物，少一份加工陷阱。」
