對很多年長的長輩來說，煮一頓飯其實不是難不難的問題，而是體力真的跟不上了。出門買菜、提東西已經很吃力了，還得把一袋袋的菜帶回家，自己洗、削皮、切塊……每一個步驟都很費勁。很多人手沒什麼力，站不久、刀也握不穩，一不小心就切到手，甚至連菜都切不下去。不是他們不想煮，而是身體真的做不來了。
然而在，台灣，越來越多老人獨居，子女也因為工作、家庭而無法時時陪伴。除了定期回家探望，其實我們還能做一件貼心的小事：幫年老的爸媽準備好簡單又營養的備餐食材，讓他們能自己輕鬆加熱，吃得健康又自在。
一、讓我們從了解長輩的營養需求開始
備餐前，先來看看衛生福利部國民健康署對於「高齡長者」的每日營養建議。這些數據能幫助我們思考：該準備多少蛋白質？幫爸媽洗好的蔬菜夠幾天？主食需要備幾份？只要掌握基本比例，就能讓爸媽的每一餐有菜、有肉、有澱粉，吃得剛剛好。
根據衛福部國民健康署的老年期營養手冊，65 歲以上長者若屬活動量「稍低至適中」者，其每日飲食建議如下：
| 類別 | 建議份量／克 | 備餐安排建議 |
|---|---|---|
| 熱量 | 約 1600 kcal | 一份主食（全穀飯）、一份蛋白質、一碟蔬菜、一杯奶 |
| 蛋白質 | 約 55–65 g | 每餐一掌心大小的蛋白質來源（魚、肉、豆腐等） |
| 蔬菜 | 約 300–400 g | 一天約 3–4 份，分早午晚餐補足 |
| 水果 | 約 2 份 | 可當早餐或下午點心（如香蕉、水果切塊等） |
| 澱粉類（主食） | 約 2–3 碗飯 | 含地瓜、南瓜、糙米飯等全穀類 |
二、打造爸媽專屬的「冷凍備餐組合」─幫他們省下備菜力氣
為了讓年長的父母能用更輕鬆、更安全的方式料理每日三餐，我們可以事先幫他們處理好食材、分裝並冷凍保存。這樣一來，爸媽只需要從冰箱拿出所需食材，放進電鍋或微波爐加熱，就能輕鬆完成一餐，並攝取到每日所需的營養。
🥦 蔬菜類：
蔬菜是年長者每日最重要的攝取來源，但清洗與切割常常是他們最頭痛的部分。我們可以先幫他們洗好、切好、分裝冷凍，讓他們只需直接取用。
| 食材 | 處理方式 |
|---|---|
| 紅蘿蔔、白蘿蔔 | 切絲、切片皆可，分袋冷凍 |
| 花椰菜 | 洗淨後分小朵，瀝乾冷凍 |
| 洋蔥 | 切絲或切條，裝袋冷凍 |
| 孢子甘藍 | 去根後洗淨，可整顆冷凍 |
| 四季豆、秋葵 | 去頭尾洗淨，切段冷凍 |
| 苦瓜 | 切片後灑鹽略醃洗，瀝乾冷凍 |
| 杏鮑菇、香菇 | 切片或切丁，適合快炒或煮湯 |
| 蔥段、蔥花 | 可當佐料，分裝於小袋冷凍 |
🐟 魚肉類蛋白
蛋白質是長輩防止肌肉流失的重要來源。但處理魚刺、去骨、退冰太久等問題常讓他們退卻。我們能幫他們提前料理好，一包一餐份量最剛好。
| 食材 | 處理方式 |
| 魚片 | 切塊或煎熟後冷凍，一次一份 |
| 雞胸肉 | 川燙或煎熟，撕絲分裝成餐包 |
| 雞腿排 | 事先醃好煎熟，或燉煮後冷凍保存 |
| 豬絞肉 | 可炒熟後分裝冷凍，搭配青菜或拌飯皆適合 |
| 豆腐皮 | 富含植物性蛋白質，可整片冷凍保存，解凍後快炒或煮湯皆宜 |
| 吻仔魚 | 富含蛋白質與鈣質，川燙後瀝乾分裝冷凍，可用於煎蛋、炒飯或拌粥 |
🌿 溫馨小提醒：
- 分裝時可使用夾鏈袋或密封盒，貼上製作日期與內容物
- 每袋控制在「一人一餐份量」即可，避免浪費或吃不完
- 可再附一張「這週建議吃法」的小紙條，讓爸媽每天不用煩惱吃什麼
結語：每一次備餐，都是一次陪伴
隨著社會結構與生活方式的改變，許多子女在成年或自組家庭後難以與父母同住。雖然距離拉遠了，但我們仍可以多花一點心思，觀察父母的需要，適時提供協助。尤其在他們體力漸衰、備餐吃力的階段，事先幫他們準備好食材，讓三餐變得更輕鬆、更安全，就是一種實際又溫柔的支持。
而在這些備餐的過程中，也別忘了坐下來和爸媽聊聊天、聽聽他們的生活近況。關心不一定要等到生病或困難才給予，它可以藏在每一次貼心的準備裡，也藏在每一次陪伴與傾聽中。
下次回家，不妨就從幫爸媽整理冰箱、準備一週食材開始吧。
