在眾多減重方法中，「168間歇性斷食」因其簡單明確的規則而受到矚目。每天只吃8小時、禁食16小時，看起來好像不難做到，但這種飲食法真的有效嗎？更重要的是，它適合你的生活嗎？本文將從科學研究與實際生活角度，幫助你看清楚168飲食法的優缺點與適用對象。
什麼是168飲食法？為何與減重扯上關係？
「168間歇性斷食」（Intermittent Fasting 16:8）指的是每天將進食時間集中在8小時內（例如中午12點至晚上8點），其餘16小時則完全不攝取任何熱量。斷食期間可飲用水、無糖茶或黑咖啡。
這種方式之所以與減重扯上關係，是因為斷食能讓身體進入脂肪燃燒與修復模式：
🔸減少胰島素分泌：進食會刺激胰島素分泌，頻繁進食會讓身體處於「儲存脂肪」模式。延長空腹期有助於提高胰島素敏感度與穩定血糖。
🔸啟動脂肪燃燒與自噬機制：長時間不進食可促進細胞「自噬」（autophagy），也就是身體清理老舊細胞、修復代謝功能的過程。
根據2021年《Frontiers in Nutrition》系統性回顧，連續12週的168斷食法，平均可減少約2公斤體重與1.3公斤脂肪，雖然效果不如極低熱量飲食劇烈，但在不改變總熱量的前提下，已展現良好的代謝改善潛力。
⚠️ 不是每個人都適合：這些族群應避免168斷食
雖然168聽起來簡單又有效，但並不適合所有人。以下族群應該避免或在醫師指導下進行：
| 不建議族群 | 原因 |
|---|---|
| 糖尿病患者（特別是使用胰島素者） | 空腹期間可能導致低血糖 |
| 孕婦與哺乳婦女 | 需要穩定攝取營養以支持胎兒／嬰兒發育 |
| 成長中的兒童與青少年 | 斷食可能影響成長與激素平衡 |
| 曾有飲食失調病史者 | 斷食可能誘發或加劇暴食、節食循環 |
| 高齡長者或慢性病患者 | 長時間不進食可能造成體力與免疫力下降 |
對朝九晚五的上班族來說，真的是好選項嗎？
很多人想嘗試168，但忽略了一個核心問題：你能夠掌控進食時間與內容嗎？
對一般上班族來說，要完整執行「禁食16小時、進食8小時」其實非常困難。以下是幾個實際會遇到的問題：
- 早上空腹工作：專注力與情緒受影響
許多上班族早上9點上班，但根據168原則，如果進食時間從中午12點開始，那就代表一整個上午都要空腹應對會議、通勤與工作壓力。這對血糖波動敏感的人來說，可能出現頭暈、易怒、注意力不集中等現象。 - 午餐多為外食：營養難以掌握
如果進食窗口集中在中午到晚上，但午餐為便當或外食，往往高油、高鈉、蛋白質不足，晚餐若再草草了事，就容易出現「熱量過多但營養不足」的問題。 - 晚餐時間拉長：影響睡眠品質
若將進食時間排在下班後（如18:00–22:00），的確比較容易自己準備晚餐。但這樣會導致吃完飯就睡覺，消化尚未完成，可能引起胃食道逆流、消化不良與睡眠品質下降等副作用。
| 不建議族群 | 原因 |
|---|---|
| 糖尿病患者（特別是使用胰島素者） | 空腹期間可能導致低血糖 |
| 孕婦與哺乳婦女 | 需要穩定攝取營養以支持胎兒／嬰兒發育 |
| 成長中的兒童與青少年 | 斷食可能影響成長與激素平衡 |
| 曾有飲食失調病史者 | 斷食可能誘發或加劇暴食、節食循環 |
| 高齡長者或慢性病患者 | 長時間不進食可能造成體力與免疫力下降 |
168飲食法更適合誰？
根據多項醫學與營養研究，168飲食法的最大受益族群其實是那些能掌握作息與飲食選擇的人，例如：
- 自由工作者 / SOHO族
- 健身族群
- 能自己準備餐食、有意識規劃飲食的人
他們可以：
- 把進食窗口安排在活動量高、身體需要能量的時段（例如10:00–18:00）
- 確保每餐攝取到足夠蛋白質、纖維與好的脂肪
- 避免睡前大量進食，維持良好的睡眠品質
- 彈性調整進食時間，避免社交、工作上的衝突
結語：飲食調整，不一定非得168不可
斷食不是魔法，適合別人的方法，不一定適合你。
168飲食法確實對一些人有效，能幫助減重、穩定血糖與促進代謝，但前提是——你要能夠控制時間與飲食內容，並與你的生活節奏相容。
斷食不是唯一的減重方式，也不是每個人都能適應168飲食法。如果你發現自己無法掌控進食時間，或在外用餐時難以選擇營養均衡的食物，那麼與其勉強執行，不如回到生活節奏中，調整得更自然、也更容易長期維持。
你可以從最實際的地方開始，例如：
👉 儘可能將晚餐提前，在晚上七點前用餐完畢，避免吃完就睡，讓身體有足夠時間消化與休息
👉 注重每一餐的內容，減少麵包、蛋糕、油炸物等高糖高油的食物攝取
👉 多攝取蛋白質、蔬菜與原型食物，確保營養攝取完整
根據睡眠與營養學研究，晚餐與入睡時間間隔2.5至3小時，可幫助改善睡眠品質、穩定血糖與提升代謝效率。
減重不必追求極端，真正重要的是找到能與你生活共存的節奏。只要願意持續優化飲食與作息，即使不採用168，身體也會慢慢出現正向的變化。
