有時候，下班疲累的你也許只想快點填飽肚子。
下雨天、加班夜，看到麥當勞亮著的招牌，你心想：「不如就來個雞塊吧，反正那也是雞肉嘛，應該有蛋白質吧？」
這樣的想法很合理—畢竟我們都知道蛋白質是維持肌肉、穩定體力的關鍵營養素。
但問題是：雞塊真的能替代一份完整的蛋白質主食嗎？
讓我們用數據和營養的角度，好好拆解一下這個日常選擇。
麥當勞雞塊的實際營養成分
假設你今天點了一份「麥克雞塊（10塊）」，根據台灣麥當勞官網公布的營養資料，每份大約是：
- 份量: 約170g
- 熱量: 444 kcal
- 蛋白質: 26g
- 鈉含量: 716mg
以這數據來看，10 塊雞塊含 26 公克蛋白質，聽起來好像不少。
但若換算成「每塊」，其實只有約 2.6 g。而一顆雞蛋就有大約7g 的蛋白質。
從這裡我們就能看出第一個重點：麥克雞塊確實含有蛋白質，但密度並不高。
這也解釋了為什麼很多人吃完雞塊仍覺得「不太飽」，因為熱量主要來自油炸與裹粉，而非雞肉本身。
那…成人一天需要多少蛋白質呢？
根據衛福部國健署《國人膳食營養素參考攝取量》建議：
- 一般成年人（19–64 歲）：每日約 1.1 g 蛋白質／每公斤體重。
- 熟齡族（65 歲以上）：建議提升至 1.2 g／每公斤體重，以維持肌肉量、延緩肌少
這意味著:
即使你吃下一整份 10 塊雞塊（26 g 蛋白質），
仍僅能滿足一天蛋白質需求的 約 35–40%。
雖然能補充蛋白質，但同時也吃進不少油脂和鈉，整體上並不屬於我們理想中的「高蛋白、低脂肪」食物。
那雞塊裡的「雞肉」到底有多少？
當你打開雞塊的時候，看起來是白白的肉，嚼起來也像雞胸，但它真的全是雞肉嗎？
其實，台灣麥當勞並沒有公開雞塊中雞肉的比例。官方的說法是：「使用雞胸與雞腿的黃金比例調配，並依照麥當勞全球產品規範，以天然澱粉做為保水成分的合法食品添加物」，但具體比例屬於商業機密。不過我們可以參考其他國家的公開資訊：
| 國家／地區 | 雞肉比例說明 | 資料來源 |
|---|---|---|
| 英國／愛爾蘭 | 約 45% 是雞胸肉（其餘為裹粉、調味） | McDonald’s UK 官方 FAQ |
| 香港、新加坡 | 標示「100% 雞胸肉製成」—意指雞肉來源為雞胸，而非整塊 100% 雞肉 |
McDonald’s Hong Kong 官方網站
McDonald’s Singapore 官方網站 |
從健康角度看：雞塊可以當正餐嗎？
若你問一位營養師：「我如果真的很懶很累，不想煮飯，雞塊能不能當正餐？」
他大概會笑著說：「可以，但不要常常這樣救急。」
為什麼呢？
- 蛋白質密度太低
同樣 400 kcal 的熱量，烤雞胸可提供約 70 g 蛋白質，而雞塊僅約 26 g。要吃到同樣蛋白質，你得攝取兩倍以上的熱量。 - 油炸導致高脂與氧化壓力
長期攝取油炸食物容易讓血脂上升、增加發炎反應，也可能讓代謝變慢。
- 鈉含量偏高
WHO 建議每日鈉攝取上限為 2000 mg，一份雞塊（加醬）就佔了約 40%。對有高血壓或腎臟問題的人來說，是不小的負擔。 - 缺乏蔬菜與纖維
如果整餐只有雞塊與飲料，會缺乏膳食纖維與維生素，導致血糖波動大、飽足感低。
對外食族的實際建議
如果你真的太忙，這裡有幾個比較「現實可行」的建議。
這不是要你永遠拒絕雞塊，而是讓你吃得更聰明。
「救急型吃法」：雞塊也能補點蛋白質
- 點 6–10 塊雞塊 + 無糖豆漿或無糖紅茶 + 一份沙拉，這樣可以同時補蛋白質與纖維。
- 減少沾醬使用（尤其甜辣醬、蜂蜜芥末），鈉量能降 100 mg 左右。
- 若隔天飲食能多攝取蔬菜與水分，就能平衡這餐的油脂負擔。
「長期主食型吃法」：不建議
- 若每天都靠雞塊補蛋白質，油脂與鈉的長期累積會增加心血管風險。
- 即使熱量看似不高，但營養結構過於偏頗，易造成肌肉維持不良、體脂上升。
結論：雞塊可偶爾享用，別讓方便成為習慣
雞塊 – 確實能補充蛋白質，
只是它不是「最乾淨、最理想」的蛋白質來源。
對忙碌上班族來說，建議：
- 把雞塊當作「偶爾的替代品」而非日常主角。
- 若當天真的吃了雞塊，就盡量搭配高纖蔬菜或豆製品，補足營養。
- 若想穩定攝取蛋白質，可提前準備低脂雞胸、毛豆、茶葉蛋、豆漿等方便食物放冰箱。
畢竟，蛋白質是肌肉的磚瓦，而雞塊只是調味的點心。
偶爾吃無妨，但若想讓身體有真正的修復與力量，還是得選對來源、吃對方式。
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