5 種對大腦最有益的「補腦食物」

有過這樣的經驗嗎？有時候會覺得腦袋混沌、注意力難以集中、記憶力變差，甚至反應變慢？

這類狀態常被稱為「腦霧（Brain Fog）」，它並不是正式的醫學診斷，但越來越多研究發現，腦霧往往與慢性發炎、血糖波動、血管健康不佳、睡眠不足與長期壓力有關。而這些因素，也正是醫學界已知與認知退化與失智症風險密切相關的背景條件。

而這些問題背後，其實與日常飲食習慣密切相關。例如高糖飲食可能造成血糖波動與發炎，缺乏營養則會影響腦部修復與血管功能。因此，飲食與大腦健康的關聯性也逐漸受到醫學界重視。
在眾多飲食研究中，國際醫學界最常被提及、且研究證據累積最豐富、對大腦健康益處明確的飲食模式之一，就是「麥得飲食（MIND Diet）」。

為什麼是 MIND 飲食？

MIND 飲食結合了地中海飲食與得舒（DASH）飲食的核心原則，並特別針對「延緩神經退化」而設計。多項長期研究發現，長期遵循 MIND 飲食的人，其認知功能退化速度明顯較慢。

研究中常見的說法是：高度遵循 MIND 飲食者的整體認知表現，平均相當於比同齡族群「年輕約 7～8 歲」。這並非逆齡，而是代表大腦老化的速度較慢。

MIND 飲食的核心精神：
降低發炎、保護血管、穩定代謝，並提供大腦所需的關鍵營養素

以下整理的 5 種「補腦食物」，正是 MIND 飲食中研究最集中、也最容易落實在日常生活中的選擇。

(一) 深綠色葉菜

推薦種類：
菠菜、羽衣甘藍、地瓜葉、芥藍菜、綠花椰菜

關鍵補腦成分：
維生素 K、葉酸、葉黃素、β-胡蘿蔔素

研究發現指出：
發表於《Neurology（神經學期刊）》的研究發現，每天攝取約 1～2 份深綠色葉菜的人，其認知能力退化速度顯著較慢；整體認知表現，約等同於比實際年齡年輕約 11 歲的族群。深綠色葉菜富含抗氧化與抗發炎營養素，且與血管健康密切相關，而「護血管」正是「護腦」的重要基礎。

(二) 莓果類

推薦種類：
藍莓、草莓、蔓越莓、黑莓

關鍵補腦成分：
花青素（Anthocyanins）、類黃酮（Flavonoids）

研究發現顯示：
長期追蹤研究發現，每週至少攝取 2 份藍莓或草莓的族群，其認知老化速度平均延後約 2.5 年。研究認為，莓果中的抗氧化物質有助於減少腦部氧化壓力，並改善神經元之間的訊號傳遞，這也是 MIND 飲食中特別強調「莓果」而非所有水果的原因之一。

(三) 深海魚類

推薦種類：
鮭魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚

關鍵補腦成分：
Omega-3 脂肪酸（DHA、EPA）

研究發現指出：
大腦約有 60% 為脂肪組成，其中相當比例來自 Omega-3。多項研究發現，Omega-3 與神經細胞膜穩定性、抗發炎反應，以及腦部健康維持有密切關聯。
部分研究也指出，Omega-3 攝取量較高者，與較低的認知退化與失智風險相關，但整體效果仍需搭配長期飲食型態評估。

(四) 核桃與堅果

推薦種類：
核桃（Omega-3 含量較高）、杏仁、腰果

關鍵補腦成分：
維生素 E、不飽和脂肪酸、抗氧化多酚

研究發現顯示：
研究指出，堅果攝取量較高的族群，在記憶力、注意力與資訊處理速度等認知表現上，整體表現較佳。
其中，維生素 E 被認為有助於保護神經細胞膜，減少自由基對細胞造成的長期損傷，進而降低大腦退化風險。建議選擇原味、適量攝取。

(五) 橄欖油（特級初榨）

推薦種類：
特級初榨橄欖油（EVOO）

關鍵補腦成分：
單元不飽和脂肪酸、多酚化合物（如 Oleocanthal）

研究發現指出：
橄欖油是地中海與 MIND 飲食的核心用油。研究顯示，其中的多酚類物質與抗發炎反應相關，並可能有助於大腦代謝廢物的清除。以橄欖油作為主要用油的飲食型態，與較佳的認知健康表現有關，特別是在長期觀察中更為明顯。

MIND 飲食的科學依據

上述飲食建議，並非來自單一短期實驗，而是累積自多項長期觀察與病理研究。以下為與 MIND 飲食最具代表性的兩項研究背景說明：

2015 年：長期追蹤認知功能研究
這項研究由 Rush University 的 Martha Clare Morris 等人主導，在 2015 年發表。研究團隊追蹤約 960 名高齡者，平均年齡約 81 歲，使用標準化神經心理測驗，觀察其飲食型態與認知功能隨時間的變化，平均追蹤約 4.7 年。研究發現，高度遵循 MIND 飲食者，其認知功能下降速度顯著較慢；在統計換算上，這樣的差異約等同於認知老化速度比同齡族群慢約 7～8 歲。
2023 年：腦部病理研究（NIA 資助）
研究人員分析 581 名高齡者生前的飲食問卷資料，並於其身後捐腦後直接檢查大腦中的阿茲海默症相關病理變化。結果顯示，MIND 與地中海飲食分數較高者，其大腦中與阿茲海默症相關的類澱粉樣蛋白沉積顯著較少，從病理層面支持飲食與大腦健康之間的關聯。