肌肉對人體至關重要，因為它不僅支撐骨骼與關節，還協助我們保持平衡，進行各種日常活動。同時，肌肉訓練能增強骨密度，有助於預防骨質疏鬆。此外，強壯的肌肉對內臟具有保護作用，並可降低心血管疾病、糖尿病等慢性病風險。
年齡變化與肌肉的流失速度
以下是一些關於不同年齡層肌肉流失的概述和大致數據：
- 30歲以後：一般人在30歲左右達到肌肉量的高峰。平均而言，每十年肌肉量會減少大約3%-5%。
- 40-50歲之間：這個年齡段的肌肉流失速度會進一步加快。每十年肌肉流失率上升到5%-8%。
- 60歲以後：肌肉流失的速度變得更明顯。每十年肌肉量可能減少約8%-10%。這一階段的肌少症風險顯著增加，且影響行動力和日常生活能力。
- 70歲以後：在這個年齡段，肌肉量的減少比例每年可以達到1%-2%，而這會直接影響到日常活動的能力、平衡感、摔倒風險等方面。
正常肌肉 vs 肌少症
肌少症便是一種因年齡增長或活動減少導致的肌肉量與力量減少，進而影響身體功能與活動能力的疾病。
下圖是肌肉的結構及橫切面.
- 肌少症 (上半圖): 這裡的肌肉顯示出萎縮的狀態。肌肉組織（Muscle tissue）明顯減少，肌肉內的空隙增多，顯示出肌肉量減少和質量下降。萎縮的肌肉無法有效地保護或支撐骨骼。
- 正常肌肉 (下半圖): 這部分顯示健康的肌肉。肌肉組織密度較高，肌肉量飽滿，骨頭周圍有足夠的肌肉支撐，表現出強壯的肌肉結構。
健康的肌肉在跌倒時能吸收一部分衝擊力，
幫助穩定身體，降低受傷的風險。
但隨著年齡增長，肌肉萎縮會讓骨骼直接承受衝擊，特別是髖部、手腕和脊椎等部位，更容易發生骨折。此外，肌少症還會影響平衡感和步伐穩定性，使老年人更容易跌倒。這就是為什麼預防肌少症如此重要。
預防肌少症 - 運動 + 飲食
預防肌少症需要從運動和飲食兩方面入手，並注重持續性和均衡性。
運動 - 重量訓練 & 有氧運動
- 重量訓練（如舉重、彈力帶練習）能刺激肌肉增長，增強肌力，減緩肌肉流失。
- 有氧運動（如快走、游泳）則可提升心肺功能，增加血液循環，促進營養供應到肌肉。建議每週進行2-3次力量訓練，並搭配有氧運動，以達到全面增強肌力的效果。
飲食 - 充足的蛋白質攝取
多項研究顯示，適量且充足的蛋白質攝取可刺激肌肉蛋白合成，進而降低肌少症的發生率。
中高齡族群每天應攝取足量蛋白質（約每公斤體重 1–1.2 公克），才能保持肌力與行動力。
- 建議每餐包含高蛋白質的食物，例如魚、雞肉、豆腐、蛋等。同時，維生素D和鈣質也不可忽視，
這些營養素有助於維持骨骼健康並支持肌肉功能。 - 多攝取富含維生素D的食物（如鮭魚、蛋黃）和富含鈣質的食物（如奶製品、深綠色蔬菜）可增強骨骼和肌肉的支持系統。
結語： 想要健康老後，先守住你的肌肉 !
肌肉不僅僅是維持外觀的線條，更是支撐骨骼與保護關節的關鍵力量。當肌肉充足時，能分擔關節的壓力、穩定身體結構，讓我們在步入老年後依然能自由活動、不受限制。
反之，若肌肉逐漸流失，骨骼與關節就會承受更大負擔，走路、上下樓梯甚至日常生活都可能變得吃力。掌握肌肉，就是掌握我們進入老年之後的行動力，也是守護生活品質的最佳基石。
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