清醒時，久坐超過 10 小時，大腦開始出現危機
來自南加州大學與亞利桑那州立大學的研究團隊，追蹤 50 歲以上長者的活動模式，發現：
每天清醒時間中久坐超過 10 小時以上，與失智風險顯著上升有關。這些久坐時間不包含睡眠，而是像是：
- 坐著看電視、滑手機
- 躺著休息但沒睡
- 長時間開車、辦公
研究指出，即使有運動習慣，這種長時間「靜態不動」的行為仍會對大腦產生不良影響，可能導致腦部萎縮、血流減少、記憶力下降。
「久坐」與「失智風險」的具體關聯
最新研究數據：
- 一項於 2025 年 5 月 13 日發表在《Alzheimer’s & Dementia》的研究，追蹤了 404 位年長者長達 7 年，發現：
- 平均每天久坐或躺下時間 (例如躺著看電視、滑手機）超過 13 小時，即使有規律運動，依然與記憶力下降、腦部萎縮（與阿茲海默症相關）顯著相關。
- 若攜帶失智高風險基因 APOE-ε4，則情況更為嚴重。
2. 另一篇整合多項世代研究的 **大型統合分析（meta-analysis）**指出：
- 久坐行為與失智風險整體增加 17%
- 若以看電視為主的靜態行為，風險甚至上升至 31%
這些數據再次強調：久坐的本身就是一種獨立風險因子，而不只是「不動」這麼簡單。
看電視久坐，比工作久坐更危險？
研究也發現，並不是所有久坐一樣有害。像是靜靜地看電視，大腦處於「接收狀態」，較少主動思考與互動，對大腦的刺激最低，因此風險最大。
那如果是滑手機、看社群媒體、玩手機遊戲呢？
答案是：大多數時候，這些行為與看電視一樣，對大腦刺激偏低。
行為 vs 大腦活化示意圖
看電視 (被動接收資訊，缺乏思考與互動)
滑手機 (零碎內容，與電視類似甚至更分散，缺乏深度思考)
3C 遊戲 (有手部操作，但重複性高，刺激有限)
搜尋資料、參與討論 (需要主動判斷與溝通，刺激思維)
閱讀電子書、寫筆記 (屬於高認知活動，需要理解、記憶與思考)
怎麼做，才能避免久坐傷腦？
好消息是：久坐風險是可以降低的。
美國研究團隊提供了以下簡單但有效的方法：
👉每坐 30 分鐘就起來動一動 > 走路 2 分鐘、伸展、裝水都可以，有助促進腦部血流
👉搭配規律運動 > 每週 150 分鐘中等強度運動，例如快走、慢跑、跳舞
👉減少看電視和無目的滑手機時間 > 改為聽有聲書、做家事時聽廣播等多任務搭配
👉提升「靜態活動」的心智參與度 > 看書、寫字、聊天都比滑手機來得好