我們身體的大多數器官在出問題時都會給出明顯警訊：頭痛、胸悶、胃痛、暈眩……唯獨腎臟，常常在沉默中默默承受壓力。當我們覺得「沒有痛」「沒有不舒服」，正常生活、享受美食的同時，很有可能腎臟正在輕微受損、功能悄悄下降。
更麻煩的是：腎功能一旦受損，多數是無法回頭的。
台灣是全球洗腎率最高的國家
事實上，腎臟疾病早已不是少數人的問題。根據衛福部資料，腎炎、腎病症候群及腎病變已連續三年（2022～2024）位居台灣十大死因。目前推估，全台約 10%～12% 的成人正受慢性腎臟病影響，換算下來，是超過 200～250 萬人。
腎功能惡化到末期階段時，就會需要長期透析（也就是一般俗稱的「洗腎」）。台灣目前的透析人口超過 9 萬人，在全球名列前茅；以透析盛行率來看，台灣甚至被國際研究列為世界第一。
台灣洗腎率全球第一：各國每百萬人口透析盛行率比較
單位：每百萬人口（pmp）
國際研究怎麼看台灣的洗腎率？
為什麼台灣的腎臟病和洗腎人口比許多國家都高？
近兩年多份國際研究與官方報告都指出：無論是每年新增的洗腎病人，或是整體洗腎人口的盛行率，台灣都長期位居全球最高或前列。
2024 年 USRDS 年報顯示：
台灣在 2022 年的末期腎病發生率與盛行率皆為各國之冠。
發表於 2024 年《Journal of Nephrology》的全國性研究也指出：
台灣 2021 年的 ESKD 盛行率達 3,546 人／百萬人口，加上台灣是全球高齡化速度最快的國家之一，使腎臟疾病負擔持續上升。
另外，2025 年刊登於《CJASN》的分析更進一步說明：
影響台灣慢性腎臟病的主要危險因子包括：年齡、糖尿病、高血壓、高三酸甘油酯、高尿酸（痛風）、較低社經地位與活動量不足，僅約 8% 的病人知道自己有腎臟病，顯示早期發現率偏低。
最後，這些研究共同勾勒出一個清晰的圖像：
在「三高」、「老化」與「生活習慣」提高腎臟負擔的同時，台灣健保制度讓透析治療更可近、存活更久，使得洗腎盛行率逐年累積並維持高點。
換句話說，台灣洗腎率之所以居高不下，並非單一原因，而是醫療、人口與生活型態等多重因素交織的結果。這既反映出台灣慢性病負擔沉重，也展現出健保體系提供的穩定治療與高存活率。
如何維護腎臟？從三高與生活習慣開始下手
三高 、老化與生活習慣是造成腎臟負擔的三大主因。我們無法阻止歲月前進，但可以從「造成三高的根源」與「每天可調整的行為」開始著手，減少腎臟的壓力、延緩腎功能的退化。
只要掌握幾個關鍵習慣，腎臟就能慢慢恢復輕鬆，而你也能真正遠離走向洗腎的風險。
(一) 飲食：讓腎臟減負擔的關鍵起點
- 減少鹽分
控制在 每天 6 公克以下（約一平茶匙）
少喝湯、少喝火鍋湯、清淡烹調是最有效的方法 - 少加工食品
香腸、培根、火腿、滷味、泡麵、零食 → 鈉含量極高
加工肉類也容易造成高血壓與血管發炎 - 喝足夠的水
水分是腎臟代謝廢物最重要的媒介 (對於常外食、高鹽飲食的人，更應特別注意補水)
一般成人每日建議 1,500～2,000 ml（依身體狀況調整） - 控制糖與精製澱粉
過多精製糖 (蛋糕、甜甜圈、手搖飲等等)會拉高血糖與血脂
糖尿病是台灣洗腎的第一大原因 - 避免長期高蛋白
並非不吃蛋白質，而是「適量」
若腎功能已下降，更需與營養師調整蛋白攝取量 - 多吃蔬果、全穀
增加纖維、抗氧化物，有助於減輕代謝壓力
(二) 生活方式：讓腎臟能喘口氣的日常調整
- 規律運動
每週至少 150 分鐘中等強度運動
有助於降低血壓、改善血糖代謝 - 控制體重
肥胖與三高息息相關
只要體重下降 5–10%，腎臟壓力就能明顯減少 - 睡眠充足
睡眠不足會影響血壓、血糖、荷爾蒙調節
目標每晚 7–8 小時 - 減壓
長期壓力會讓皮質醇升高 → 造成血壓與血糖不穩
冥想、散步、深呼吸、日記都是有效方式 - 避免過度使用止痛藥
NSAIDs（布洛芬、普拿疼以外的成分）會降低腎血流
建議「短期、必要」才使用，避免長期當日常止痛
(三) 定期追蹤：早期發現比治療更重要
腎臟病最大的特點，就是在早期通常完全沒有症狀，等到出現疲倦、水腫、食慾不振等不適時，腎功能往往已經明顯下降。因此，定期健康檢查是保護腎臟最重要的方式之一。
檢查腎臟時，最基礎的項目包括：
- 尿蛋白或尿微量白蛋白，這能在非常早期就發現腎臟是否開始受損。
- 血清肌酐與 eGFR（腎絲球過濾率）則能反映腎臟的排毒能力與整體運作狀況。
- 血壓、空腹血糖與 HbA1c 也同樣重要，因為高血壓會直接傷害腎臟血管，而糖尿病更是台灣洗腎的第一大原因。
這些指標若能在早期被發現並妥善控制，就能大幅減少腎功能惡化的風險。
一般建議至少每年完整檢查一次；若本身已有三高、腎臟病家族史，或習慣外食、鹽分攝取較高，則更應提高檢查頻率。透過規律追蹤，你可以及早察覺代謝與腎臟的細微變化，並在問題擴大之前就開始調整。
結語：善待腎臟，從日常生活開始
台灣是世界公認的美食王國，夜市、小吃、火鍋、滷味、甜點、手搖飲……
但美食的背後，往往代表著高油、高鹽與高糖—這些都是讓腎臟悄悄承受壓力的原因。如果你是外食族，或喜歡逛夜市、熱愛台灣小吃，其實也不用放棄喜歡的食物，只要請店家稍微調整調味，就能在享受美食的同時，為自己的健康多加一份保護。
把每天的生活調整一點點，腎臟就能為你撐得更久、做得更好。善待腎臟，就是善待未來的自己。在享受美食與生活的同時，也記得留一份心，給這個默默工作了的全能小器官。
