很多慢性疾病，並不是突然出現的。它們往往在多年累積中，慢慢形成。
慢性低度發炎，就是其中一種常被忽略的「背景狀態」。它沒有明顯疼痛，卻可能長期影響血管、血糖與細胞健康。
而我們每天的飲食習慣，正是影響這種發炎狀態的重要因素之一。
慢性發炎對身體的影響
慢性發炎之所以值得重視，是因為它常常沒有明顯的症狀，卻會在細胞與組織層面長期干擾身體的正常運作。多項研究指出，慢性低度發炎與多種慢性疾病風險明顯相關。
它不是突然讓你生病，而是慢慢累積而成為各種慢性疾病的風險。簡單來說，它可能帶來這些影響：
- 血糖控制變差，長崎下來增加肥胖與第二型糖尿病風險。
- 血管彈性下降，動脈變硬，提高高血壓與心臟病風險。
- 思緒變慢、記憶力下降，情緒容易低落，長期與失智症風險有關。
- 增加細胞受損與異常增生的機會，提高癌症風險。。
- 皮膚老化加快、容易疲勞、常覺得「腦霧」或精神不濟。
飲食與慢性發炎的關係
如果慢性發炎會影響健康，那麼一個更重要的問題是~ 我們每天吃的東西，會不會影響身體的發炎程度？答案是：會，而且已有研究可以量化。
在營養流行病學中，有一個常被使用的工具，叫做膳食發炎指數（Dietary Inflammatory Index, DII）。
這個指數是研究人員根據大量科學文獻建立的評估模型，用來衡量一個人的飲食是偏向「促進發炎」，還是「抗發炎」。
DII 分數越高，代表飲食組合越可能提高體內的發炎反應；分數越低，代表飲食較有助於降低發炎。
哪些食物會讓 DII 分數偏高？
這類飲食若長期成為日常習慣，容易推升體內發炎指標，使 DII 分數上升。
| 食物類型 | 常見食物 |
|---|---|
| 高精緻糖 | 含糖飲料、甜點、蛋糕、手搖飲 |
| 精製澱粉 | 白麵包、糕點、白麵條 |
| 高度加工食品 | 速食、洋芋片、即食食品、冷凍加工餐 |
| 加工肉品 | 培根、香腸、火腿、熱狗 |
| 反式脂肪與飽和脂肪過量 | 油炸食品、人造奶油、酥皮點心 |
哪些食物會讓 DII 分數偏低？
相對地，以下飲食類型較偏向抗發炎。這些食物有助於降低發炎指標，使 DII 分數下降。
| 食物類型 | 常見食物 |
|---|---|
| 深色蔬菜與水果 | 菠菜、花椰菜、番茄、藍莓、奇異果 |
| 全穀類與高纖食物 | 糙米、燕麥、藜麥、全麥麵包 |
| 豆類與堅果 | 黃豆、黑豆、鷹嘴豆、杏仁、核桃 |
| 富含 Omega-3 的深海魚 | 鮭魚、鯖魚、沙丁魚、秋刀魚 |
| 健康脂肪來源 | 橄欖油、酪梨、亞麻籽油 |
結語
慢性發炎並不是一夜之間形成。它往往來自長期的飲食習慣。
當我們的三餐偏向高糖、高加工、高油脂，DII 分數自然偏高，身體也更容易處於低度發炎狀態。而這，正是許多慢性病風險累積的起點。
放眼目前常見的十大死因 ~
心血管疾病、糖尿病、腦血管疾病，甚至部分癌症，都與慢性低度發炎密切相關….
與其等到疾病出現後才治療，不如從每天的飲食開始，降低身體長期的發炎負擔。
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