肌肉會隨著年齡逐漸流失，這是一個很自然的過程。
研究顯示，從 40 歲開始，肌肉量每十年大約會減少 3%～8%，而進入中年之後，流失的速度可能會更加明顯。
許多人會把體力下降視為正常的老化現象，卻忽略了，這也可能是肌少症的早期訊號。
但好消息是，肌力的變化是可以被延緩的。我們可以透過一些簡單的居家測試，就能幫助你觀察身體的變化，及早開始調整，為未來保留更多行動力與生活品質。
一、 核心與爆發力：椅子起立測試（30秒）
這個測試能評估你下肢主要肌群的力量與爆發力。
準備：
找一張穩固、無輪子的平底靠背椅（例如家中的餐椅）。理想的椅面高度約在 43–48 公分，當你坐下且雙腳踩地時，膝蓋應呈現約 90 度直角。請避免使用過軟的沙發或高度過低的矮凳，以免影響測試準確度。
方法：
坐在椅子上，雙腳踩地，雙手可交叉於胸前，在 30 秒內重複「坐下 → 站起」。
結果判斷：
- ≥ 12 次 → 良好
- 10–11 次 → 尚可
- < 10 次 → 需注意肌力可能不足
二、 功能性移動力：步行速度測試（6公尺）
「步速」是全身肌力與身體功能的一個重要指標。
準備：
在平坦地面上測量 6 公尺的距離。
方法：
用平常最舒適、最自然的走路速度走完 6 公尺。請在開始與結束時各多測一公尺緩衝，計時中間 6 公尺的時間。
結果判斷：
- ≤ 6 秒 → 正常 (約等於步速 > 1.0 公尺/秒)
- > 6 秒 → 可能偏慢，需注意肌力與日常活動能力
三、 平衡與穩定度：單腳站立測試
單腳站立能測試下肢核心穩定性與平衡感，與預防跌倒息息相關。
準備：
在平坦且安全的空間。
方法：
單腳站立（可輕扶牆或穩固家具，但計時時手須放開），全身保持穩定不晃動，計時。
結果判斷：
- ≥ 20 秒 → 穩定
- 10–19 秒 → 尚可
- < 10 秒 → 需注意下肢肌力與平衡
四、 肌肉量：小腿圍測試
這是由東京大學飯島勝矢教授研發的一種簡單篩檢法，研究顯示這與全身肌肉量有一定關聯性，是肌少症早期預警的重要工具。
方法：
用雙手的食指與拇指圍成一個圈，放在小腿最粗的地方。
結果判斷：
- 圈不起來（肌肉飽滿）：代表肌肉量較充足。
- 剛好圈住：正常。
- 圈起來還有空隙：需高度注意，代表肌肉量已明顯流失。
五、 上肢肌力及握力測試：毛巾擰乾實驗
手部握力是身體衰弱與肌少症的重要臨床預測指標。
雖然精確握力需要專業儀器測量，但握力是全身肌力的縮影，這個測試能作為初步指標。
方法：
拿一條全濕的大浴巾，嘗試用力將水擰乾。
結果判斷：
- 輕鬆擰乾且水滴排盡：握力與上肢肌力正常。
- 感到吃力、手腕痠痛或無法完全擰乾：需注意上肢肌力正在下降。
如何開始改善肌力？
如果檢測結果不如預期，也不用太擔心，這其實只是身體給你的一個提醒：現在開始調整，還來得及。研究顯示，適當的蛋白質攝取與肌力訓練，對於維持與改善肌力都有明顯幫助。
(一) 蛋白質補充：每餐約 25–30 克
肌肉的維持與修復，需要足夠的蛋白質。
可以從日常飲食中補充，例如：
豆漿、雞蛋、魚肉、瘦肉、豆製品等。
特別是在早餐或活動後，
適度補充蛋白質，有助於身體恢復與維持肌肉量。
(二) 阻力訓練：從簡單動作開始
僅靠走路，對維持肌肉量的效果有限，建議搭配一些簡單的肌力訓練。例如：
- 深蹲（依自身能力調整次數）
- 彈力帶訓練
- 簡單的下肢與核心動作
不需要強度很高，重點是「規律」與「持續」。身體的變化，往往是長時間累積的結果。每天一點點的調整，比一次做很多，更有幫助。
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