隨著年齡增長，許多人會發現自己走路變慢、上下樓梯比較吃力，甚至久坐後起身也不如以往輕鬆。這些變化，除了自然老化，也可能與肌少症有關。
肌少症（Sarcopenia）是指隨著年齡增加，肌肉量、肌力與身體功能逐漸下降的狀態。一般從 40 歲開始，肌肉量每十年約可能下降 3%～8%，而 60 歲之後，流失速度通常更為明顯。
研究顯示，約有 13% 的 60 歲以上成人，以及近 50% 的 80 歲以上成人受到影響。若未及早預防，不僅可能降低活動力，也會增加跌倒與失能風險，進一步影響生活品質。
肌肉的流失還與慢性疾病如糖尿病和心血管疾病相關，並可能提高住院率和死亡率。
為什麼年紀大會容易肌肉流失？
很多人常把體力變差、走路變慢視為自然老化的必然過程，但其實肌肉流失（肌少症）背後有著明確的生理轉變。隨著年齡增加，身體在修復、代謝與活動能力上都會逐漸產生變化，這些因素會一起影響肌肉的維持與再生。
以下是年紀增長後較容易出現肌肉流失的幾個主要原因：
(一) 蛋白質合成能力下降
隨著年齡增加，身體將蛋白質轉化為肌肉組織的效率會逐漸下降。即使飲食量與年輕時相近，肌肉修復與生成的速度，也可能趕不上自然流失的速度，因此肌肉量會隨時間逐漸減少。
(二) 荷爾蒙變化
隨著年齡增長，負責維持肌肉量的生長激素、睪固酮與雌激素會逐漸下降。這些荷爾蒙與肌肉的生成、修復及維持密切相關，因此當分泌量減少時，肌肉量也更容易加速流失。
(三) 活動量減少
隨著生活步調放慢、工作型態改變、退休或體力下降、久坐與缺乏運動，活動量明顯減少，肌肉因缺乏足夠的負重刺激，大腦會認為不需要維持這麼多組織，進而導致廢用性萎縮。尤其是下肢肌群，如大腿與臀部肌肉，往往最容易受到影響。
(四) 慢性發炎增加
隨著年紀增長，身體較容易處於低度慢性發炎的狀態。這種長期低度發炎現象會影響細胞修復能力，也可能加速肌肉分解。
(五) 神經與肌肉連結減弱
隨著年紀增長，神經傳導速度與肌肉控制能力可能下降，導致動作反應變慢、平衡感變差，也會影響肌肉的正常使用。
肌肉的活動需要依靠神經訊號來控制。隨著年齡增加，神經傳導速度與神經肌肉協調能力可能逐漸下降，導致動作反應變慢、平衡感變差，也會影響肌肉的正常使用。
如何防止肌肉流失、促進肌肉生成？
想要預防肌肉流失，可以從調整日常生活習慣著手。透過運動訓練、補充足夠蛋白質，以及規律健康的生活作息，不僅能減緩肌肉流失，還有助於促進肌肉生成。
(一) 運動訓練
定期進行抗阻訓練，如使用阻力帶或啞鈴，每週2至3次，每次進行8至12次的組合運動，有助於刺激肌肉蛋白合成，維持和增強肌肉質量。結合有氧運動，如快走或游泳，每週至少150分鐘，可改善心肺功能，促進血液循環，進一步支持肌肉健康 。
- 阻力訓練：如啞鈴訓練、彈力帶運動、深蹲、靠牆坐等，能直接增強肌肉力量。
- 有氧運動：如快走、騎自行車、游泳，幫助增強心肺功能並提升代謝。
- 平衡與柔韌訓練：如太極、瑜伽，有助於防止跌倒。
- 建議每週進行2-3次肌力訓練，每次20-30分鐘，根據身體狀況逐步增加強度。
(二) 營養補充
攝取足夠的高品質蛋白質對預防肌少症至關重要。建議每日每公斤體重攝取1.0至1.6克蛋白質，並將蛋白質攝取均勻分配於三餐中，特別是在運動後的2小時內攝取含有亮氨酸的蛋白質，如乳製品、蛋類和瘦肉，有助於肌肉修復和增長 。此外，補充維他命D、Omega-3脂肪酸和抗氧化劑等營養素，可進一步支持肌肉健康。
🔹高蛋白飲食：每日每公斤體重建議攝取1.2-1.5克蛋白質。優質來源包括：
- 瘦肉、魚、雞蛋、豆製品。
- 乳製品（如牛奶、優格）。
🔹維生素D：促進鈣質吸收，支持骨骼與肌肉健康。可從陽光、深海魚或補充劑中獲得。
🔹抗炎食物：如深色蔬菜（菠菜、甘藍）、堅果、橄欖油，減少肌肉發炎。
※ 點擊蛋白質需求計算小工具，看看你每日需要攝取多少蛋白質
(三) 生活習慣調整
保持良好的生活習慣，如充足的睡眠、戒煙限酒、減少壓力等，有助於整體健康，間接支持肌肉維持。定期進行平衡訓練，如太極或瑜伽，可改善姿勢和協調性，減少跌倒風險，進一步保護肌肉功能。
- 避免久坐：長時間久坐會導致肌肉萎縮。建議每30分鐘起身活動。
- 規律作息：確保充足的睡眠（6-8小時），幫助身體恢復與修復。
- 戒菸限酒：吸菸和過量飲酒會加速肌肉流失。
- 控制體重：避免過度減重，因為快速減重可能導致肌肉流失。
結論:
肌少症並不是突然發生，而是長期累積的結果。
隨著年齡增加，我們無法完全避免身體的變化，但可以透過日常的選擇，讓這個過程變得更慢、更溫和。
肌少症雖是熟齡族常見的健康議題，但透過科學有效的介入方式，包括規律的阻力運動、充足的蛋白質攝取與良好的生活習慣調整，是可以有效延緩肌肉流失甚至改善的。針對中高齡族群而言，維持肌肉質量不僅關係到活動能力與生活品質，更是預防跌倒、延緩老化的重要關鍵。
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