久坐多久算太久？一天坐幾小時、多久該起來動一動？

久坐已被視為獨立的健康風險因子，即使有規律運動，也無法完全抵銷其影響。根據近年多項國際研究，連續坐著最好不超過30分鐘，一天累計的靜態時間應控制在10小時以內。

你今天，坐了幾個小時？

以一般上班族為例，早上九點上班、下午六點下班，也有人是八點到五點。扣掉午休，坐在辦公桌前的時間大約七到八小時。工作量一大，處理完一件接著下一件，等到抬頭時，往往已經連續坐了一兩個小時。

下班之後，身心疲憊，只想好好放鬆。通勤坐車、晚餐、看電視、和家人聊天、滑手機，這些時間大多也是在座位或沙發上度過。整天加總下來，清醒時坐著的時數很容易超過10小時，而且其中不少時段是長時間連續坐著、沒有起身。

坐多久才算太久？近年的研究提供了兩個具體的參考值：一次連續坐著，不宜超過30分鐘；一天累計的靜態時間，最好控制在10小時以內。

(一) 每坐半小時，就該起來走走

美國哥倫比亞大學在2023年發表一項實驗，探討起身活動的頻率與時間長短，對血糖和血壓的影響。

研究找來 11 位中年及較年長成人。每一位受試者都分別在五個不同的日子到實驗室，每次停留約 8 小時，並接受五種不同安排：

全程坐著，不特別起身活動
每坐 30 分鐘，走 1 分鐘
每坐 30 分鐘，走 5 分鐘
每坐 60 分鐘，走 1 分鐘
每坐 60 分鐘，走 5 分鐘

結果相當有意思。這個研究發現：

「每30分鐘走5分鐘」是唯一能同時明顯降低血糖和血壓的組合，大餐後的血糖高峰比整天坐著減少將近六成。
若間隔拉長到每60分鐘才起身，不論走1分鐘或5分鐘，對血糖都沒有明顯改善。血壓方面，所有起身走動的組合，都比整天坐著低了4到5 mmHg。

這項實驗的受試人數不多，結論仍需更多研究支持，但它提供了一個明確、可執行的建議：每連續坐30分鐘，就該起身走動幾分鐘。

(二) 一天加起來，別坐超過10小時

除了起身的頻率，一整天累計的靜態時間同樣重要。2025年初刊登在《美國心臟病學會期刊》（JACC）的研究，分析英國生物資料庫（UK Biobank）中將近9萬名成人的資料。受試者平均約 62 歲，研究人員讓他們配戴腕式活動感測器一週，實際記錄每天坐著、躺著及活動的時間，之後追蹤中位數約 8 年，觀察心房顫動、心肌梗塞、心臟衰竭及心血管死亡的發生情況。

結果發現，每天靜態時間超過 10.6 小時的人，和每天約 8.2～9.4 小時的族群相比，心臟衰竭風險高約 45%，心血管疾病死亡風險高約 62%。

研究進一步分析後發現，心臟衰竭與心血管死亡的風險在每天約 10.6 小時附近出現較明顯的轉折；超過這個時間後，靜態時間愈長，風險增加得愈明顯。

這裡的「靜態時間」，包括看電視、用餐、坐車、使用電腦、滑手機、看書等所有清醒時坐著或躺著的時間，並不只限於上班時間。對多數上班族來說，10小時其實相當容易達到。

久坐與失智風險

久坐的影響不僅止於心血管，也可能與大腦健康有關。

2023 年刊登在《美國醫學會雜誌》（JAMA）的一項研究，分析英國生物資料庫中 49,841 名 60 歲以上、起初沒有失智症的成人。研究人員利用腕式活動記錄器，測量受試者一週內每日的靜態時間，也就是清醒時坐著、躺著或幾乎沒有活動的時間，不包含睡眠 (例如: 例如坐著看電視、用電腦、滑手機、吃飯、坐車，或斜躺休息等)，再追蹤後續失智症的發生情形。

結果發現，以每天約 9小時的靜態時間為基準：